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HOME > ミネラルの種類、多量ミネラル

ミネラルの種類

ミネラルはカラダにとって不可欠な元素で無機質ともいいます。
身体の機能調節や維持に働き、生命活動を助けます。
糖質、脂質、蛋白質、ビタミンと並び五大栄養素の一つです。

性別、年齢によって必要な種類や量は異なります。
すべての元素は適度な量を摂る事が良く、欠乏症だけでなく過剰摂取も病気の原因になります。

必須ミネラルは16種類あります。
この場合の「必須」とは、生命活動を維持するのに必要で、
飲食物からでないと摂取できないものを指します。
日本では厚生労働省が
「日本人の食事摂取基準(2010年版)」で
基準摂取量を記載している主要な13種類です。
多量ミネラル:
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン

微量ミネラル:
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・ヨウ素
・セレン
・クロム
・モリブデン

これ以外に硫黄、塩素、コバルトが必須ミネラルです。

多量ミネラル

ナトリウム(Na)

・日本人においては特に過剰摂取がちなミネラルで、塩(塩化ナトリウム)に含まれています。

・血液や細胞の体液の浸透圧の水分調整をカリウムと行います。
ナトリウムは主に細胞外、カリウムは主に細胞内に存在します。
ナトリウムの過剰摂取はカリウムが激減したり、むくみや高血圧を引き起こします。

・筋肉の収縮にカリウム、カルシウムと一緒に関与しています。
神経の刺激伝達に働くともいわれてます。

・カルシウムやその他ミネラルが血液に溶け込むのを助けます。

・摂取したナトリウムの約90%は腎臓経由で尿として排泄されます。
過剰摂取すれば排泄量も増しますが、一定水準を超えて排泄することはできません。
暑いときに汗をかいてもそれほど失われることはありませんが、暑い時に激しい運動を長時間行うと失う量が一時的に増えます。
この時、筋肉の痙攣やめまい、意識障害などになる場合があります。
また、極度の嘔吐や下痢の場合も同様です。

・塩分の多い食事は胃ガン、鼻咽喉ガンのリスクを高めます。

・達成したい目標量として、男性9. 0 g/日未満、女性7. 5 g/日未満。

カリウム(K)

・カリウムは大部分は細胞内に存在し、細胞外にあるナトリウムとともに浸透圧の調整、筋収縮や神経伝達などに重要な役割を担っています。

・カリウムは細胞内の余分なナトリウムと水分を排出します。
そしてナトリウムが腎臓で再吸収されるのを妨げ、尿として排泄されるよう促します。
この働きにより血圧を正常に保ちます。

・カリウムはナトリウム、カルシウムとともに筋肉の収縮をよくする働きがあります。
カリウムとナトリウムは一緒に働くことが多いため、これらの体内バランスを保つことが重要です。

・過剰摂取しても腎臓に問題がない限り、腎臓経由で尿から排泄されるため問題ありません。腎機能に問題がある人は高カリウム血症により致命的な不整脈を引き起こすリスクがあります。

・健康な人では、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は、低カリウム血症になりません。
日本人はナトリウムの摂取量を減らし、ナトリウムの排泄を促すカリウムの積極的な摂取が重要です。
また、カリウム摂取量を増加することによって、血圧低下、脳卒中予防、骨粗鬆症予防につながることが動物実験などによって示されています。

・目安量は成人男性2, 500 mg/日。成人女性2, 000 mg/日。

・豊富な食品---パセリ、乾燥させたアンズ、粉ミルク、チョコレート、アーモンド、ピスタチオ、ジャガイモ、タケノコ、バナナ、アボカド、ダイズ、糠、かんきつ類、緑黄色野菜 etc.

カルシウム(Ca)

・体内で最も量の多いミネラルで成人男性の場合で約1 kgあります。
そのうち約99%が骨や歯にヒドロキシアパタイト Ca5(PO4)3(OH) の形で存在します。
残りの1%が血液や組織液、細胞に含まれ、血液凝固や心臓の機能、筋収縮、酵素反応、ホルモンや神経伝達物質の放出反応、ホルモンの細胞内情報伝達作用などに関与し、身体のさまざまな機能を調節するはたらきをしています。

・これらのはたらきを適切に行うために、血中カルシウム濃度はビタミンD やホルモン(副甲状腺ホルモン・カルシトニン・エストロゲン・男性ホルモン)などによって一定に保たれています。血中濃度が低下すると骨から補給され、逆に濃度が高まると骨に移動します。

・カルシウムとリンは一緒に働いて健康な骨と歯を作ります。そして体内のカルシウムとリンの割合は2対1に保たれるのが適量とされています。

・カルシウムとマグネシウムは一緒に働いて心臓や血管の健康を保ちます。

・ビタミンDは腸からカルシウムを吸収するのに重要で、また、腎臓から余分に排出されるのを防いでくれます。

・1日の所要量---食事摂取基準推奨量は成人男子700~800mg、成人女子600~650mg。

・過剰摂取---高カルシウム血症、腎結石、ミルクアルカリ症候群(カルシウムの多量摂取が原因。
消化性潰瘍の人が多量の牛乳を飲み、痛みを和らげるためにカルシウムを含む制酸薬を飲んで高カルシウム血症になる)のリスクがあるため、一日摂取許容量2300mgが示されています。

・欠乏症---くる病、骨軟化症、骨粗鬆症、肩こりや腰痛、筋肉の痙攣、心不全etc.
俗にイライラの原因をカルシウム不足と言ったりしますが、血液中の量はわずか約0.5gで通常不足する事はありませんし、他にいくらでも原因が考えられますので定かではありません。

・多く含む食品---牛乳・チーズなどの乳製品、桜エビ・しらすなどの魚介類、大豆製品、種実類、海藻類、小松菜・チンゲン菜・モロヘイヤetc.

マグネシウム(Mg)

・体内で300種以上の酵素反応に関与して、エネルギー(糖・脂質)の代謝・合成、体温調節などに関連します。
特にタンパク質の合成に必要です。

・カルシウム、ビタミンC、リン、ナトリウム、カリウムの代謝に必要です。

・カルシウムと共に骨の健康の維持に必要で、カルシウムの作用と密接に関与しています。

・筋肉の収縮運動を正常にしたり、心拍を調整して血圧の正常化にも関与しています。
また、神経の刺激を伝達を抑制することにより、神経の興奮を抑えます。

・1日の所要量---推定平均必要量が成人4.5mg/kg体重/日。

・過剰摂取---通常の食品に含まれるマグネシウムの過剰摂取で健康障害が起こったという報告はありません。
ただし、食品に加えて医薬品やサプリメントを過剰摂取すると下痢が起こるリスクがあるため、通常の食品以外からの摂取量については上限量 (成人350 mg/日、小児5 mg/kg体重/日) が設けられています。
腎機能が低下している人が過剰摂取すると高マグネシウム血症(徐脈性不整脈、起立性低血圧、筋力低下、倦怠感etc.)のリスクが高まります。

・欠乏症---通常の食事をしている健康な人では不足することはあまりありませんが、たくさんお酒を飲む人、毎日運動などで汗をかき体力の消耗の激しい人は不足気味です。
骨粗鬆症、神経疾患、精神疾患、不整脈、血圧上昇、動脈硬化、心疾患、筋肉収縮異常などのリスクが高まります。
マグネシウムはカルシウムと拮抗的に働くので、心疾患の予防の観点から、マグネシウム摂取量はカルシウム摂取量の比率は1:2が理想的と考えられています。
カルシウムの摂取量に対するマグネシウムの相対的摂取不足が、種々の疾患の誘因として重要視されています 。

・多く含む食品---ごま、アーモンドなどのナッツ類、海藻類、魚介類、大豆などの豆類、コーヒー、ココアetc.

リン(P)

・リンはすべての生物に必須のミネラルで、リン脂質として細胞膜の構成、ATP(アデノシン3リン酸)としてエネルギーの代謝や貯蔵に関与しています。

・生体内ではリンの大部分 (85%)は骨と歯にリン酸カルシウムとして存在して、骨や歯を形成する働きがあります。

・リンはカルシウム代謝と深い関係があるため、その摂取比率を考慮する必要があります。体内のカルシウムとリンの割合は2対1に保たれるのが適量とされています。

・リンは摂取した60~70%が腸から吸収されます。
そして副甲状腺ホルモン(カルシトニンやビタミンDとカルシウムの濃度を調整する重要なホルモンで、上皮小体ホルモンやパラトルモンとも言います)と腎機能に問題がなければ一定範囲内のリン濃度を維持するよう調節しています。

・1日の所要量---目安量で成人男子1000mg/日、成人女子900mg/日。

・過剰摂取---リンを過剰摂取すると腎機能の低下、副甲状腺機能が亢進してカルシウムの吸収抑制により骨が弱くなる、などが起こります。
リンは多くの食品に含まれているため不足することはありません。
食品添加物(ベーキングパウダー、乳化剤、食肉結着剤、緩衝剤、pH調整剤、かんすい、発酵助成剤、砂糖精製、果実剥皮剤、アルカリ洗浄剤 etc.)として各種リン酸塩が加工食品に広く添加されています。
耐容上限量は男女とも3000mg/日。

・欠乏症---上記のように過剰摂取気味なので、欠乏する心配はほぼありません。もし不足した場合は、骨の弱体化、筋力や新陳代謝の低下が起こります。

・多く含む食品---肉、魚、卵、、チーズ、穀類、ナッツ類etc.

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