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微量ミネラル

鉄(Fe)

・鉄は酸素運搬機能や酵素機能を果たす「機能鉄」と、鉄の貯蔵や輸送に使用される「貯蔵鉄」に分類されます。
機能鉄は体内の鉄の約70%がヘモグロビン(赤血球中の血色素)で 、ヘモグロビンに含まれる鉄に酸素がくっ付いて全身に酸素を運びます。
残りは鉄含有酵素やミオグロビン(筋肉中の赤色色素)などです。
貯蔵鉄はフェリチン(鉄含有タンパク)などの形で肝臓、脾臓、骨髄、筋肉などに貯蔵されます。
移動中の血清鉄も貯蔵鉄に含みます。

・成人の体内の鉄の量は男性約4.0 g、女性約2.5 gです。

・食品から摂取した鉄は小腸で吸収され、その吸収量は1日1~1.5 mgです。
吸収率はその時の体の状況や状態により1%未満~50%以上まで変化しますが、平均すると約15%で、大部分は排泄されます。
肉や魚の鉄はヘム鉄で、非ヘム鉄の2~3倍吸収できます。
非ヘム鉄は、ビタミンCにより吸収が促進されますが、ふすま、フィチン酸、お茶や野菜類に含まれるポリフェノールなどは非ヘム鉄の吸収を阻害します。

・1日の所要量---年齢、性別などにより大きく変動します。
推奨量で成人男子7~7.5mg。成人女子6~6.5mg、月経時10.5~11mg。
妊婦初期・授乳期はプラス2.5mg、妊婦中・末期はプラス15mg。

・過剰摂取---通常の食事で鉄の過剰症を起こすことはほぼありません。
治療用鉄剤などを過剰摂取すると、便秘、胃腸障害、鉄沈着、亜鉛の吸収阻害etc,のリスクがあります。
耐用上限量成人男子50~55mg、成人女性40~45mg。

・欠乏症---鉄欠乏性貧血、運動機能・認知機能の低下、体温保持機能の低下、免疫機能の低下。
小児では、豊かな感情の減退、集中力の低下、いらいら、学習能力の減退etc.
 急激な成長を伴う年長乳児や幼児、月経血損失のある女性、鉄要求量の増加する妊婦・授乳婦で鉄不足が多く見られます。

・多く含む食品---特にあさりなどの貝類、豚・鳥レバー、特にひじきなどの海藻類、切干大根、卵黄、ホウレンソウetc.

亜鉛(Zn)

・亜鉛は血液や他の組織の酸-塩基平衡を維持し、組織から二酸化炭素を運び出す補助をする炭酸脱水酵素や抗酸化物質のスーパーオキシドジスムターゼ(SOD)など200種以上の酵素に含まれ、酵素反応の活性化、インスリンなどのホルモンの合成や分泌の調節、遺伝子発現(DNA合成)、免疫反応の調節、たんぱく質合成、細胞の成長と分化や生命維持に中心的役割を果たしています。

・食品から摂取した亜鉛は消化によって分解されたアミノ酸、有機酸、リン酸などと複合体を作って小腸から吸収され、アルブミンと結合して門脈経由で肝臓に運ばれます。
小腸での吸収率は約30%ですが、摂取量や鉄・銅の量などの影響で変動します。

・生殖機能との関係が深く、女性ホルモンの分泌を活性化させ、前立腺の働きを正常化する働きがあり、精子の形成に必要です。

・一般には、味覚を正常に保つことや、生活習慣病を予防することで知られています。

・成人の体内の亜鉛の量は約2gです。

・1日の所要量---推奨量で成人男子12mg、成人女子9mg。

・過剰摂取---通常の食生活では亜鉛の過剰症を起こすことはほぼありません。
もし急性亜鉛中毒になると胃障害、めまい、吐き気がみられます。
継続的に過剰摂取すると、銅や鉄の吸収阻害による銅欠乏や鉄欠乏になり、それにより貧血、免疫障害、神経症状、下痢、HDLコレステロールの低下etc.のリスクがあります。
耐用上限量成人男子40~45mg、成人女子35mg。

・欠乏症--- 味覚障害や皮膚炎、食欲不振、免疫機能低下、皮疹、創傷治癒障害、慢性下痢、男性機能不全、前立腺肥大、貧血、催奇形性、精神障害etc. 小児では、成長障害、性腺発育障害etc.

・多く含む食品---カキ、アワビなどの魚介類、レバー、肉、ごま、小麦、チーズetc.

銅(Cu)

・成人の体内の銅の量は約80mgで、その大半が筋肉や骨や血液で、肝臓、脳、腎臓にも多くあります。細胞内の銅は、たんぱく質と結合しています。

・約10 種類の銅依存性酵素によって、エネルギー生成や鉄の代謝、細胞外マトリックスの成熟、神経伝達物質の産生、活性酸素の除去など、生物の基本的な機能に関与しています。

・銅は鉄の代謝に関与し、鉄が赤血球を構成しているヘモグロビンに生成されるときに必要です。

・骨や皮膚の結合組織である、タンパク質のコラーゲンやエラスチンの生成に関与して組織の強度を維持します。

・髪や皮膚にあるメラニン色素をつくるときに必要なチロシナーゼという酵素を作ります。

・1日の所要量---推奨量で成人男子0.9mg、成人女子0.7mg。

・過剰摂取---通常の食品からの慢性的な過剰摂取による臨床症状は報告されていません。耐用上限量は成人男女とも10mg/日。
日常的に銅鍋で調理している人や銅の容器に酸性の食品を入れている人は銅の摂取量が増えがちです。
先天性常染色体劣性遺伝疾患のウイルソン病は、銅が代謝異常で体内に過剰に蓄積することで肝臓や脳、角膜へ銅が蓄積して、肝機能障害、神経障害、精神障害、関節障害etc.が引き起こされます。

・欠乏症---通常の食生活を送っていれば欠乏症は起こらないとされています。
貧血、白血球減少、骨格形成異常。まれに、成長の障害、色素沈着の減少、筋肉の緊張低下、免疫機能の低下、心血管系異常、コレステロールや糖代謝の異常。

・多く含む食品---エビ、イカ、タコなどの魚介類、牛などのレバー、豆類、種実類、小麦全粒粉etc.

マンガン(Mn)

・マンガンは体内では多くの酵素 (MnSOD、乳酸脱水素酵素、アルギニン分解酵素) の構成成分として、抗酸化や糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わっています。

・結合組織と骨の形成や内耳の発育形成などの働きで骨や関節を強くします。

・血糖値を下げるインスリンの働きを助けて糖尿病を予防する働きがあります。

・生殖能、体の成長、脳・中枢神経機能などに関与しています。

・成人の体内には全身に分布して約12mgあり、特に細胞内でエネルギーを産生するミトコンドリア内に多く含まれます。

・1日の所要量---目安量で成人男子4mg、成人女子3.5mg。

・過剰摂取---健康な人が通常の食生活でマンガンの過剰摂取によって問題になることはありません。
しかし、過剰摂取によると思われるパーキンソン病を中心とした中枢神経系障害を引き起こすという報告があります。耐容上限量は男女とも11mg。

・欠乏症---必要量が少なく、さまざまな食品に含まれているので、通常の食生活を送っている限り心配はありません。
不足により、骨格異常、糖質の代謝障害、脂質代謝異常、生殖機能低下、運動失調、皮膚代謝の異常etc.のリスクがあると考えられますが、いずれもマンガン不足に特異的な症状ではありません。

・多く含む食品---マンガンは、岩石や土壌、淡水や海水などに広く分布する元素なので、植物性食品や海産物に多く含まれます。

ヨウ素(I)

・ヨウ素(ヨードとも呼ばれます)は成人の体内で約13mg存在し、そのうち約12mgが甲状腺にあり、甲状腺ホルモンの構成成分です。

・甲状腺ホルモンは、タンパク質の合成、酵素反応を中心に、細胞の活動・神経細胞の発達・末梢組織の成長・エネルギー代謝をコントロールし、発育に不可欠なホルモンです。

・ヨウ素は海水中に多く存在し、海藻類や魚介類に豊富に含まれています。海産物を日常的に摂取している日本では、摂取不足が問題になることはなく、むしろ過剰摂取による過剰症に注意が必要です。

・1日の所要量---推奨量で成人男女とも130μg。

・過剰摂取---甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症 。体重減少、頻脈、筋力低下、皮膚熱感etc.。耐容上限量は成人男女とも2200μg。
健康な人がヨウ素の摂取量が多少増えても、排泄量を調節できるので問題ありません。
しかし、長期間の過剰摂取により、過剰症のリスクがあります。
日本人は、昔から海産物を常食しているため、体が過剰摂取に対して適応できていますが 、まれに過剰症の報告があります。

・欠乏症---健康な日本人が一般的な食事をしている限り、推奨量を超える量を摂取しているため、不足することはまずありません。
もしヨウ素が不足すると、甲状腺肥大、甲状腺腫、甲状腺ホルモン生成不足による精神発達の遅滞、甲状腺機能低下症、クレチン症、成長発達異常、舌の巨大化、嗄声、動作の緩慢etc.

・多く含む食品---特に多いのが海藻類。魚介類、豆類etc.

セレン(Se)

・セレンは体内に体重1kgあたり約250μg存在し、体内では主に酵素の成分として分布して、血液、肝臓、胃、下垂体に多く存在します。

・セレンはビタミンEと協働して活性酸素や過酸化脂質を分解する抗酸化物質で、酸化による老化、組織の硬化、がん(特に前立腺がん)を予防します。
また、免疫力アップ、心筋梗塞、動脈硬化、リウマチ、白内障なども予防します。

・ビタミンCの再生、甲状腺ホルモンの活性化と代謝に関係する酵素の構成成分でもあります 。

・1日の所要量---推奨量で成人男子30μg、成人女子25μg。

・過剰摂取---爪の変形、脱毛、胃腸障害、下痢、疲労感、焦燥感、末梢神経障害、皮膚症状、重症の胃腸障害、神経障害、心筋梗塞、急性の呼吸困難、腎不全etc.
セレンは毒性が強い上、必要量と中毒量の差がとても小さく、さらにほとんどの日本人は推奨量以上摂取しているため、サプリメントなどの安易な摂取には注意が必要です。

・欠乏症---日本では通常の食生活でセレンが不足することはほとんどありません。
もし不足すると、過酸化物による細胞障害(下肢の筋肉痛、皮膚の乾燥・薄片状、心筋
障害etc.)を起こして死亡した症例があります。

・多く含む食品---魚介類。植物性食品と畜産物は土壌と飼料中のセレン含有量に依存して大きく変動します。

クロム(Cr)

・クロムは人間の組織中や食品中の含有量は極めて少ないですが 正常な糖代謝や脂質代謝に必須です。
膵臓から分泌されるインスリンの働きを増強して正常な糖質代謝により、血糖値を正常に保ちます。

・コレステロール代謝、結合組織代謝、たんぱく質代謝の維持に関係し、中性脂肪やコレステロールを下げるなどといわれ、II型糖尿病、ステロイド投与による糖尿病及び反応性低血糖などに対して有効性があるとされています。

・1日の所用量---推奨量で成人男子40μg、成人女子30μg

・過剰摂取---一般的な食事で摂取されるクロムは毒性の低い3価クロムで吸収率も低いため、過剰症になることはまずありません。
長期間にわたる過剰摂取によって、嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害のリスクがあります。
6価クロムは毒性が強く、皮膚炎や肺がんの原因となりますが、人為的に作られるもので通常の食品には含まれません。

・欠乏症---クロムは加齢とともに体内に存在する量が減少する唯一のミネラルですが、通常の食生活ではクロムが欠乏することはありません。
もしクロムが不足すると、インスリン感受性の低下、糖尿病、動脈硬化、窒素代謝異常、体重減少、末梢神経障害、昏迷、角膜障害etc.のリスクがあります。

・多く含む食品---小麦胚芽、ビール酵母、アナゴ、あさり、チーズ、乾燥ひじき、落花生etc.

モリブデン(Mo)

・モリブデンはヒトを含む全ての生物に必須な微量元素で、体内に体重1kgあたり約0.1 mg存在しており、骨、皮膚、肝臓、腎臓に多くあります。

・モリブデンは肝臓や腎臓で体内の老廃物である尿酸や有害物を分解するモリブデン含有酵素の構成成分になったり、炭水化物と脂質の代謝を助けています。

*モリブデン含有酵素---キサンチンオキシダーゼ(尿酸を合成します)、アルデヒドオキシダーゼ(アルコールの代謝に必須な酵素で、人体に有害なアルデヒドを分解します。
代謝産物である酢酸は体内でエネルギー源の一つとして利用されます)、亜硫酸オキシダーゼ(有害な亜硫酸イオンを毒性の低い硫酸イオンにします)。

・モリブデンは鉄を身体が使うために必要な酵素の主要な構成成分となり、鉄の利用効率を上げ、鉄欠乏症性貧血を予防します。

・1日の所用量---推奨量で成人男子25~30μg、成人女子20~25μg

・過剰摂取---モリブデンは過剰摂取してもすぐに排泄されるため、健康な人では通常の食生活で過剰摂取が問題になることはほとんどありません。
耐容上限量(1日)は成人男子550~600μg、成人女子450~500μg
急性中毒では、下痢を伴う胃腸障害、昏睡状態・心不全のリスクがあります。
慢性中毒では、関節痛や高尿酸血症などの痛風様症状のリスクがあります。

・欠乏症---モリブデンは通常の食事から充分摂取することが出来るので、不足することはほとんどありません。

・多く含む食品---牛レバー、コンビーフ、豚肉、豆類、落花生、穀類etc.

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