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腹式呼吸

腹式呼吸を広辞苑で引くと
「腹で呼吸をすること」
「腹筋の縮張によって深く呼吸すること」
とあります。

呼吸の「呼」とは「息を吐く」ことで、「吸」は「息をすう」ことです。

腹式呼吸はカラダづくりに良いだけでなく、精神面にもよい作用があります。
そんな腹式呼吸について解説します。 

「丹田」とは

腹式呼吸をするときにもっとも大事なことは、「丹田」を意識して呼吸をすることです。
では、「丹田」とは何でしょうか?

これは臍下3寸(もしくは1.5寸)あたりの位置で、全身の精気の集まる所とされています。
おへそとそこから真っすぐ下がったところにある固いところ(恥骨結合)のほぼ中央あたりです。
精気とは生命の源泉である元気のことです。
つまり、「丹田」とは生命エネルギーの中心となる大事な場所なのです。

腹式呼吸の良い点

腹式呼吸を繰り返して行うと、体が熱くなってきます。
これは新鮮な酸素を大量に体内に取り込み血液の循環が良くなるからです。
腹部の流れが悪くなっている血液がスムーズに心臓に戻り、肺で酸素の供給を受けた血液が細胞の末端まで流れていくからです。

これにより新陳代謝が活発に行われて熱を発するのです。
熱を発するということはカロリーを消費するということになりますし、横隔膜や腹筋を動かすことにもあり、ダイエットにもなります。
横隔膜を動かすことにより内部臓器を適度に圧迫するため消化器系の働きも活性化します。

肋骨の間にも肋間筋という筋肉がついてます。
背骨と肋骨を結ぶ上・下後鋸筋というのも呼吸を補助する筋肉です。
腹式呼吸でしっかり呼吸するとこれらの筋肉も伸縮してくれます。

上・下後鋸筋が固まると固有背筋を上下で締め付けます。
固有背筋の神経と交通枝で繋がる交感神経幹も興奮してしまいます。
腹式呼吸による深い一定リズムの呼吸を行うと、全身がリラックスしてきます。
これにより自律神経の均衡を保つことができて、心身のストレスもリセットできます。
また、ホルモン分泌が適切になり免疫力もアップします。

腹式呼吸の方法

まずは姿勢です。
立ったままでも座ったままでも構いませんが、背筋をのばしましょう。
しかし、あくまで力を抜いてリラックスしてください。
立ったままの場合は自分が操り人形のように上から紐で吊られているような状態がいいです。

「呼吸」という動作は文字の順序通り、先に息を吐いてから後で吸います。
電車やエレベーターに乗るときと同じで、中の人を先に降ろさないと乗ることができません。

息を吐くときに丹田に意識を集中させながらゆっくりとへこませてください。
そして息を吐ききったら一瞬息を止めて、そのあとゆっくりと息を吸い込んでください。
このときは先ほどと逆に丹田を意識しながら息にあわせてゆっくりとお腹を膨らませてください。
横隔膜を下に引っ張るようなイメージです。

最初のうちはカラダにこの動作を覚えさせるために、ややおおげさめに膨らませたりへこませてください。
普段運動していない人にとっては、これだけで十分腹筋運動になります。

動かしていることがよくわかるように丹田に手を当ててください。
この動作をするとおなかの中の横隔膜が大きく上下して肺の入っている胸郭部の容積を大きくしたり小さくしたりするため呼吸ができるのです。
このため腹式呼吸は横隔膜呼吸とも言います。

腹式呼吸で大事なのは鼻で呼吸することです。
解剖学上、鼻は呼吸器で口は消火器に分類されます。
咽喉部でつながっているので口でも呼吸できますが、本来は鼻で呼吸するものです。
ただし、最初慣れないうちは息を吸うのは鼻ですが、息を吐くのは口でも結構です。

呼吸の時間配分は息を吐く時間と吸う時間を2:1くらいになるように吸うよりも吐くほうをゆっくりしてください。
また、息を吐く時に肛門を締め、吸う時に肛門を緩めると、内臓を引き上げて腹部内臓の活性化が促進され、骨盤の開きを改善させる働きがあります。
この肛門を締める動作はヨーガや気功などで行われる手法です。

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