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水溶性ビタミン~ビタミンB群、C

1)ビタミンB1(チアミン)

・水溶性。過剰摂取しても体内に貯蔵されず排泄される。
 そのため毎日補充する必要がある。B2,B6などを同量一緒に摂取すると効果的に働く。

・酵素の働きに必須。

・病気の時、ストレス下、手術を受けたときに必要量が増す。

・精神状態や神経系に良い効果をもたらす。

・軽い利尿効果がある。

・成長を促進する。

・炭水化物の消化を助ける。

・筋肉、心臓の機能を正常に保つ。

・乗り物酔いを防ぐ。

・歯の手術を受けた後の痛みを和らげる。

・帯状疱疹の治療を助ける。

・「にんにく注射」の主成分。B1以外にB2,B6が入っている。
実はにんにくは入っておらず、ビタミンB1の構成成分の中に含まれる硫化アリルがにんにく臭のすることから、にんにく注射と呼ばれている。

・1日の所要量---成人男性1.1mg、成人女性0.8mg。プラス、摂取エネルギー1,000キロカロリーあたり0.35mg。調理すると総量のうち30~50%は失われる。
アメリカの保健量---25~300mg

・強度の労作や消耗性疾患の時は所要量が増える。進行時の脚気など胃腸が弱っている時には吸収しきれないこともあるので、ビタミンB1誘導体を摂取するとよい(アリナミンAなど)。

・欠乏症---脚気(心不全と末梢神経障害をきたす疾患。心不全によって下肢のむくみが起き、神経障害によって下肢のしびれが起きる)、ウェルニッケ脳症、多発性神経炎、神経痛、筋肉痛、関節痛、末梢神経炎、浮腫、心臓肥大、心筋代謝異常

・多く含む食品---ビール酵母、肉類、米ぬか、豆類、小麦全粒粉、牛乳、緑黄色野菜、卵黄、ピーナッツ

2)ビタミンB2(リボフラビン)

・水溶性。他のB群同様、体内に貯蔵できない。B3,B6,Cが一緒の時、もっとも効果がある。

・B1と異なり、熱・酸化・酸に強いが、光(特に紫外線)によって壊れやすい。

・ストレスを受けたり、酒を飲むと必要量が増す。

・脂肪、炭水化物および蛋白質の代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産、正常な発育に必要。

・甲状腺の正常な活性の維持

・皮膚・爪・頭髪など体全体の健康状態の維持に不可欠。

・白内障などの眼疾患の予防や治療に役立ち、眼の充血・乾燥・かゆみ・眼精疲労といった症状を改善することがある。

・成長と生殖を助ける。

・口腔内・唇・舌の潰瘍を治す。食道がんの発症リスクが低下する。

・視力を増進させ、目の疲労を軽減する。

・1日の所要量---成人男子 1.2mg,成人女性 1.0mg。プラス摂取エネルギー 1,000 kcal に対し 0.4 mg。
 アメリカの保健量---25~300mg

・過剰摂取---毒性はないが、一日に400mg摂取すると下痢や多尿が起こる可能性が示唆されている。過剰摂取すると尿が蛍光黄色になる。

・欠乏症---口内炎、口角炎、舌炎、咽頭痛、胃腸障害、目の充血・障害、皮膚炎、生殖器の病変、てんかん発作、早期老化、脱毛etc. 

・多く含む食品---乾燥酵母、鶏卵、レバー、肉類、魚類、豆類、脱脂粉乳、干椎茸、アーモンド、ドジョウ、小麦胚芽、納豆、いわし丸干、緑黄色野菜、乳製品、卵etc.

3)ビタミンB3(ナイアシン:ニコチン酸とニコチン酸アミド)

・水溶性。体内で必須アミノ酸のトリプトファンからナイアシンを作ることができる。
 しかし、B1,B2,B6が不足すると作ることができない。

・食品中で比較的安定している数少ないビタミンで、熱・酸・アルカリ・光や保存によっても効力がほとんど失われない。

・糖質・脂質・タンパク質の代謝中の酸化還元酵素の補酵素として不可欠で、コレステロールと中性脂肪を減らす助けをする。
 約2200種類ある酵素のうち、約500種に補酵素として利用される。このためB3が不足すると、エネルギーを十分に作れなくなる。
・消化系の健康を促進して胃腸障害を緩和する。

・血液循環を良くして血圧を下げる。

・神経系の働きを促進し、脳の機能のために必要。

・健康的に見える皮膚にする。

・B2と一緒に摂取すると、白内障のリスクを減らす。

・B2と一緒に摂取すると、食道がんの発症リスクを減らす。

・アルコール摂取すると、体内で発生する毒(アセドアルデヒド)の分解に関与する。
このため、アルコールを多く飲む人はより多くナイアシンを摂取する必要がある。

・1日の所要量---成人男子 14~17mg、成人女性 12~13mg。プラス摂取エネルギー1,000kcalに対し4.8mg。許容上限300mg。
アメリカの保健量---25~300mg

・過剰摂取---皮膚が赤くなり(皮膚紅潮)ヒリヒリしたり、かゆくなる。
多量だと血糖値を上昇させて糖尿病のボーダーラインの人を糖尿病患者にする恐れがある。
尿酸値を上昇させるおそれがあり痛風の気がある人は痛風発作を引き起こすことがある。
肝臓に異常をもたらす可能性もある。

・欠乏症---ペラグラ
<ナイアシン不足に加えて日光に当たり発症。
まず光線過敏症で顔に左右対称の赤い発疹が出る。
その後、消化管全体が侵され吐き気、嘔吐、便秘、下痢などの症状が出て、舌、口に口内炎が生じる(喉や食道にも炎症)。
その後、疲労、不眠、無感情を経て、脳の機能不全(脳症)による錯乱、見当識の喪失、幻覚、記憶喪失などが起こることがある。>
胃腸病、皮膚炎、神経症状。
多彩ではあるが致命的でない症状を示すのが特徴的。

・多く含む食品--- カツオ、サバ、ブリ、イワシ、レバー、鶏ささみ、マグロ、シラス干し、たらこ、豆類、コーヒー、アボカド、いちじく、プルーン、小麦全粒粉、卵etc.

4)B5(パントテン酸)

・水溶性。食品中に広く存在します。語源は「どこにでもある酸」。

・CoA(補酵素A)の構成成分として、糖代謝やタンパク質、脂肪酸代謝において重要な反応に関わる物質。

・細胞の構築、正常な成長の維持、中枢神経系の発達を助ける。

・副腎を刺激して、ホルモンの生産を促すことで、ストレスに対する抵抗力を生み出す。

・免疫抗体の生産に働き、免疫力を強化する。

・解毒に働き、薬の副作用を軽くする。

・結合組織、粘膜組織、ヒアルロン酸の生産に関わる。

・1日の所要量---成人で5mg(日本)
            アメリカの保健量(ODI)では25~500mg。非常に大きな開きがある。

・過剰摂取---特にない。

・欠乏症---成長停止、体重減少、皮膚炎、脱毛、頭痛、末梢神経の障害(手足の麻痺や焼けるような足の痛み)、副腎障害。しかし、通常の食生活で欠乏する可能性は低い。

・多く含む食品---たいていの食品に含まれる。特に多い食品は、乾燥酵母、卵、牛乳、レバー、納豆、きな粉、落花生、干し椎茸、さけ、いわし、緑色野菜etc.

5)B6(ピリドキシン,ピリドキサル,ピリドキサミン)

・水溶性。摂取後8時間以内に排泄される。ビタミンB12と摂取すると適切に吸収される。

・腸内細菌が合成するため不足することはないが、そのためには植物性主体の食事を心がける必要がある。抗生物質の使用などによって不足することも考えられる。
・タンパク質を多量に摂取すると必要量が増す。

・タンパク質を分解してアミノ酸にする酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素の補酵素としてその働きを助ける。

・タンパク質がエネルギーとして使われる過程で働く酵素の補酵素として関わる。

・必須アミノ酸のトリプトファンをビタミンB3(ナイアシン)に転換するのを助ける。

・葉酸、B12と共同してアミノ酸のホモシステインを壊して心臓病のリスクを下げる。

・皮膚や粘膜をはじめとする多くの体組織や、赤血球に含まれるヘモグロビン、病原菌と闘う抗体や神経伝達物質などタンパク質から作られるものの産生に関与。

・神経伝達物質の1つで神経細胞の興奮を抑える働きがあるGABA(γ-アミノ酪酸)の合成に関与。

・夜間の筋肉の痙攣、脚のひきつり、手のしびれを減らす。

・肝がん、大腸がんを抑制する。

・1日の所要量---成人男子1.4mg、成人女子1.2mg。
アメリカの保健量---25~300mg

・過剰摂取---一日500mg異常の摂取は勧められない。2,000mg以上摂ると感覚性抹消神経障害を引き起こす可能性がある。その他、安眠できない・夢を異常にはっきり思い出す・足のしびれ・筋肉のひきつりetc.

・欠乏症---成長抑制、体重減少、てんかん様痙攣、湿疹、口角炎、脂漏性皮膚炎、ペラグラ様皮膚炎、舌炎、貧血、免疫力低下、アレルギー症状etc.

・多く含む食品---ビール酵母、小麦胚芽、レバー、魚、大豆、キャベツ、精製してない米、卵、ピーナツ、くるみetc.

6)B7(ビオチン、補酵素R)

・水溶性。腸内細菌により産生されたり、日常的に摂取する食品に含まれるため不足することはまずない。

・ビタミンA,B2,B3,B6と協働して健康な皮膚を維持する。

・カルボキシラーゼによる酵素反応が進むのを助ける補酵素(触媒)として働き、脂肪やタンパク質が正常に代謝されるために不可欠。

・白髪になるのを防ぐ。
 禿の予防・治療を助ける。
 筋肉痛を和らげる。
 湿疹、皮膚炎の症状を緩和する。

・1日の所要量---目安量は、成人で45μg。第六次改定・日本人の栄養所要量では成人男女の基準は30μg。
アメリカの保健量---300μg

・過剰摂取---過剰分は尿として排泄されるため過剰症はあらわれない。

・欠乏症---生の卵白の摂りすぎや、抗生物質の服用により腸内細菌による産生が減ったり、粉ミルクを利用する乳児(腸内細菌も少ない)がビオチン欠乏症になる可能性がある。また先天的代謝異常で欠乏症が起こることがある。
白髪、脱毛、湿疹あるいは炎症など皮膚症状、皮膚や粘膜の灰色退色や落屑、結膜炎、筋肉痛、疲労感、食欲不振、味覚異常、血糖値上昇、不眠、神経障害etc.

・多く含む食品---牛レバー、卵黄、大豆、ビール酵母、牛乳、ピーナツバター、精製していない米etc.

7)ビタミンB9(葉酸)

・水溶性。ホウレンソウの葉から見つけられたため、葉酸と呼ぶようになった。

・アミノ酸や核酸合成の中間体へ渡す役割を担うなど、アミノ酸および核酸の合成に用いられている。

・ビタミンB12とともに赤血球を作るのに不可欠。

・体の細胞分裂に不可欠。

・ホモシステイン(必須アミノ酸のメチオニンの代謝における中間生成物)の血中値を下げて心臓病や動脈硬化のリスクを下げる。

・二分脊椎症(先天的に脊椎骨が形成不全となって起きる神経管閉鎖障害の一つ。症状の軽いものは気付くことなく終わる。脊髄が脊椎の外に出て、癒着や損傷をしていることがある。)の発症リスクを低下させる可能性があり、厚生労働省は妊娠を計画している人や妊娠中の人は成人栄養所要量(200μg)の2倍の摂取を推奨している。

・大量の飲酒は葉酸の吸収および代謝を妨げる。

・結腸・直腸がん、子宮がんの発症リスクを減らす。

・1日の所要量---成人で推定平均必要量200 μg、推奨量240 μg、上限量1,000 μg
 アメリカの保健量---400~1,200μg

・過剰摂取---ビタミンB12欠乏による悪性貧血を隠す。

・欠乏症---妊娠や授乳、小腸の病理的変化、アルコール中毒、メトトレキサートなどの薬剤投与。葉酸はアミノ酸や核酸の合成に必要となる補酵素であるため、細胞分裂の盛んな箇所において欠乏症が現れやすい。
貧血、免疫機能減衰、消化管機能異常など。心臓病や大腸ガン、子宮頸ガンのリスクがある。妊娠期に欠乏すると神経管閉鎖障害が起こり、重度の場合は死に至る。無脳児の発生のリスクが高まる。造血作用に対しビタミンB12と協調して働き、それぞれ不足すると巨赤芽球性貧血を引き起こす。

・多く含む食品---、レバー、緑黄色野菜、果物、卵黄、アボカド、豆類etc.調理や長期間の常温保存により壊れる。

8)ビタミンB12(シアノコバラミン)

水溶性。赤色をしている。コバラミンの一種でシアノコバラミンとも呼ばれる。市販のビタミン剤にはシアノコバラミンが使われている。
水溶性ビタミンの中で唯一体に蓄えられる。もしこのビタミンの摂取を止めた場合、蓄えがが底をつくのに約3年かかる。

・必須ミネラル(コバルト)を構成要素に含む唯一のビタミン。

・葉酸・ビタミンB6とともに肝臓の働きを助けてホモシステインの抑制に補酵素として働き動脈硬化や心臓病のリスクを下げる。

・葉酸が赤血球中の核酸を合成するのを助けて血液を作る。

・脳(神経細胞)からの指令を伝達する神経線維に絶縁体の役割をするミエリンと呼ばれる髄鞘があり、活性酸素などにより破壊されると神経伝達に障害をきたすが、ビタミンB12はミエリンを補修することで神経系の健康を維持する。

・糖質、脂質、蛋白質の代謝を促すことで成長を促進する。
集中力、記憶力を高め、精神を安定させる。

・1日の所要量---必要量2.6µg
 アメリカの保健量---25~500μg 

・過剰摂取---過剰摂取しても吸収できないので、毒性は報告されていない。

・欠乏症---巨赤芽球性貧血、赤血球の形成・再生障害、疲労倦怠感、睡眠障害、下肢しびれ、知覚鈍磨、知覚異常、運動失調、高ホモシステイン血症etc.
 動物性食品に含まれるので、極端な菜食主義者(乳製品や卵も食べない)や高齢者で動物性食品を食べない人は欠乏症になるリスクが高い。
 胃から分泌される糖たんぱく質である内因子(Castle因子)と結合して小腸から吸収されるため、胃腸切除者や胃粘膜障害がある場合、欠乏症になるリスクが高い。

多く含む食品---魚類、貝類、肉類、卵、牛乳、海藻 etc.

ビタミンC(アスコルビン酸)

・水溶性。体内で合成できないため食事などで摂取する必要がある。

・強力な抗酸化作用があり、ビタミンA,Eとともに摂取するとなお好ましい。悪玉(LDL)コレステロールの酸化を防ぐ。

・胆汁酸の合成に関与する。そのことにより血中コレステロール値を下げる。その結果静脈中の血栓ができるのを減らす。

・コラーゲンの形成に主要な役割を果たす。コラーゲンとは、皮膚だけでなく、体の組織細胞、歯ぐき、血管、骨、歯などの成長と修復に重要な物質(タンパク質の一種)。
これにより傷、やけど、歯ぐきからの出血を治す。

・無機鉄の吸収を促進する。

・風邪の予防と治療を助ける。そして、多くの種類のウイルスや細菌感染を予防する助けとなり、免疫系の力を高める。また、発がん物質から体を守る。

・風邪のつらい症状を和らげたい時は、1000mgのビタミンCを1日2回摂取すると血中ヒスタミン値が約40%下がり、鼻水や涙目が軽減される。

・頑固な便秘の時、1000mgのビタミンCを1時間ごとに5回程度摂取すると、自然の強力な緩下剤として働く。

・ストレスにさらされると早く消費される。また、喫煙者はタバコ1本あたり25~100mgのビタミンCを破壊するため、より多くの摂取が必要。

・最近日本でもガン患者にビタミンC大量投与(1回10~15g注射)してガン細胞が減少するなど成果をあげている。

・1日の所要量---成人の1日あたり摂取量としての厚生労働省による推奨量はわずか100mg。

しかし、アメリカの推奨摂取量は日本の20倍の2000mg。
より高い健康を保つための保険量では50倍の5000mgと設定されている。

なお、ノーベル賞を2回(化学・平和)受賞したライナス・ポーリング博士は成人の一日当たりの推奨量を6000~18000mgとしている。

ビタミンCは条件によって変動はあるが、だいたい2~3時間で体外に排泄されるため、こまめに摂り続ける必要がある。

・過剰摂取---余剰のビタミンCは尿中に排出されるため、害をもたらすことはまず考えられない。
ただし、5~6時間で6グラム以上摂取すると下痢を起こす可能性がある。

大量のビタミンCを長期間摂取し続けると、ビタミンCは酸性であるため胃を痛める可能性がある。

・欠乏症---壊血病(出血性の障害が体内の各器官で生じる病気。ビタミンCが欠乏すると、コラーゲンや象牙質、骨の間充組織の生成と保持に障害を受け、これがさらに血管等への損傷につながり出血する。
症状は、脱力や体重減少、鈍痛、皮膚・粘膜・歯肉の出血、それに伴う歯の脱落、創傷治癒の遅れ、低色素性の貧血、感染への抵抗力の減少、古傷が開く etc.)

・多く含む食品---かんきつ類、ベリー類、緑黄色野菜、かき、アセロラ、キウイ、トマト、カリフラワー、じゃがいもetc.

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